Gedächtnis: Ist Vergesslichkeit ein Symptom von Demenz?

Vergesslichkeit im Alter muss nicht zwangsläufig ein Symptom einer Demenz sein. Doch wie viel Vergesslichkeit ist normal? Und wie lässt sich gegen Altersvergesslichkeit vorbeugen und das Gedächtnis trainieren?

Vergesslichkeit ist bis zu einem gewissen Grad normal. Jeder von uns vergisst hin und wieder Namen oder verlegt Dinge. Oder geht in einen Raum, und weiß nicht mehr, was er dort wollte. Im Alter können solche Situationen zunehmen, da auch das Gehirn Alterungsprozessen unterworfen ist. Doch Vergesslichkeit kann auch ein Symptom einer Demenz sein. Hier erfahren Sie, was Vergesslichkeit bedeutet und wie sich eine normale Vergesslichkeit von Demenz unterscheidet.

Was ist Vergesslichkeit?

Unser Gedächtnis lässt sich in das Kurzzeit- und Langzeitgedächtnis unterteilen. Das Kurzzeitgedächtnis findet man im Stirnlappen und Scheitellappen des Gehirns. Es funktioniert ähnlich wie ein Arbeitsspeicher im Computer: Informationen werden kurzfristig gespeichert. Alles was unwichtig ist, wird wieder gelöscht. Wichtiges kann in das Langzeitgedächtnis übernommen werden.

Das Langzeitgedächtnis ist komplexer und hat eine weitaus größerer Kapazität. Dabei arbeiten verschiedene Bereiche des Gehirns zusammen. Das Langzeitgedächtnis bewahrt Erinnerungen, Gesichter, unser gesamtes Wissen, unsere Kenntnisse und Fertigkeiten.

Ist Vergesslichkeit ein Symptom von Demenz? Interview mit der Demenzspezialistin Dr. Auer

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Wie vergesslich ist normal?

Vergessen gehört maßgeblich zur gesunden Gedächtnisfunktion dazu. Denn unser Gehirn fokussiert sich auf Dinge, die für uns relevant sind. Damit wir uns dabei nicht in unwichtigen Details verlieren, vergessen wir unwichtige Informationen. Das Vergessen sorgt auf diese Weise dafür, dass wir unsere Gehirnfunktion optimieren und intelligenter werden, stellten kanadische Forscher fest (1).

Dass Vergesslichkeit die Intelligenz fördert, ist zwar gut zu wissen, tröstet aber wenig, wenn wir wieder einmal unsere Brille suchen oder den Schlüssel verlegt haben. Geschieht das öfter, macht man sich zwangsläufig Sorgen, ob das noch im normalen Rahmen ist. Wann Vergesslichkeit normal ist und ab wann sie eher auf eine Demenz hindeutet, ist schwer festzulegen. Die Grenzen sind dabei fließend.

Im Zweifelsfall ist ein Arztbesuch immer sinnvoll. Er kann entweder Sorgen ausräumen oder ermöglicht eine frühe Demenz- Diagnose mit entsprechend guten Behandlungsmöglichkeiten.

Was verursacht Vergesslichkeit?

Nimmt die Vergesslichkeit zu, kann das viele Ursachen haben. Auch bei alten Menschen muss nicht immer eine Demenz dahinterstecken.

Einfluss von Stress, Flüssigkeitsmangel und Lebensstil

Stress kann dafür sorgen, dass wir häufiger Dinge vergessen. Auch Flüssigkeitsmangel, der gerade bei Senioren nicht selten ist, kann vergesslich machen. Zu wenig Bewegung und eine einseitige oder ungesunde Ernährung kann die Vergesslichkeit ebenfalls verstärken. Es kann also hilfreich sein, zunächst für eine ausreichende Trinkmenge, eine gesunde Ernährung, Bewegung an der frischen Luft oder Stressabbau zu sorgen. Hilft das nicht oder führt die Vergesslichkeit zu Problemen im Alltag, sollte aber immer ein Arzt aufgesucht werden.

Demenz

Das Demenzsyndrom umfasst mehr als nur Vergesslichkeit. Allerdings kann Vergesslichkeit tatsächlich ein erstes Anzeichen für Alzheimer oder andere Demenzarten sein. Lesen Sie mehr dazu in unserem Artikel über die Symptome der Demenz. Entdecken Sie bei sich oder einem Angehörigen mehrere der dort genannten Symptome, nimmt die Vergesslichkeit beim Betroffenen schnell zu oder schränkt die Vergesslichkeit den normalen Alltag ein, dann sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Altersvergesslichkeit

Dass das Gedächtnis nachlässt, ist mit zunehmendem Alter keine Seltenheit. Forscher aus Virginia zeigten (2): Schon im Alter von rund 30 Jahren sind wir auf dem Höchststand unserer Gedächtnisleistung. Danach geht es, wenn auch sehr langsam, stetig abwärts. Nach und nach macht sich immer öfter die Vergesslichkeit bemerkbar. Der Grund: Mit steigendem Lebensalter nimmt die Hirnmasse nach und nach ab.

Nervenzellen verschwinden und die Dichte der Synapsen (der Kontakte der Nervenzellen untereinander) sinkt. Das ist ein natürlicher Prozess. Das Gehirn kann diese Defizite zu einem großen Teil ausgleichen. Wir können dem Nachlassen von Gehirnleistung und Gedächtnis jedoch aktiv entgegenwirken (siehe untenstehende Tipps).

Andere Ursachen von Vergesslichkeit und Gedächtnisstörungen

Es gibt einige andere Ursachen und Erkrankungen, die zu Vergesslichkeit führen können. Dazu gehören:

  • Schlafapnoe: Atemaussetzer im Schlaf können sich tagsüber unter anderem in Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Vergesslichkeit äußern.
  • Schlafmangel: Wer nachts nicht ausreichend schläft, vergisst schneller Dinge und kann sich schlechter konzentrieren. Häufige Schlafstörungen sollten am besten mit einem Arzt besprochen werden.
  • Mangelerscheinungen: Ein starker Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Blässe und nachlassender geistiger und körperlicher Leistungsfähigkeit führen. Auch ein Mangel an Vitamin B12 kann sich in Vergesslichkeit, Müdigkeit und Konzentrationsproblemen äußern. Hier hilft die orhtomolekulare Medizin mit einer Analyse des Vitalstoffstatus weiter.
  • Depressionen: Vergesslichkeit gehört zu den Symptomen, die im Rahmen einer Depression und auch bei Angsterkrankungen auftreten können.
  • Schilddrüsenerkrankungen: Eine Unterfunktion oder Überfunktion der Schilddrüse kann mit Symptomen einhergehen, die einer beginnenden Demenz ähneln können.
  • CFS (chronic fatigue syndrome, Chronisches Erschöpfungssyndrom): Das CFS ist eine starke, körperliche und geistige Erschöpfung, die mit Reizbarkeit, Konzentrationsschwäche und Gedächtnisproblemen verbunden sein kann.
  • Gehirn- oder Hirnhautentzündung: Auch hier kann Vergesslichkeit als eines der Symptome auftreten.
  • Organerkrankungen (Lebern, Niere, Herz): Eine eingeschränkte Nierenfunktion, Leberversagen und schwere Herzerkrankungen können ebenfalls zu Symptomen wie Vergesslichkeit und Konzentrationsschwäche führen.
  • Alkohol, Drogen, Medikamente: Missbrauch von Alkohol oder Drogen sowie die Einnahme bestimmter Medikamente (vor allem Schlaf- und Beruhigungsmittel) können die Gedächtnisleistung in Mitleidenschaft ziehen.

Sind organische Ursachen für die Vergesslichkeit ausgeschlossen, können Ihnen die folgenden Tipps helfen, Ihren Geist auch mit zunehmendem Alter leistungsfähig und flexibel zu halten.

Hier geht es zum Bewegungsleitfaden für Menschen mit Demenz

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Wie trainiere ich das Gedächtnis? Was tun bei Vergesslichkeit im Alter?

Gegen die Altersvergesslichkeit, oder um Vergesslichkeit vorzubeugen, können Sie selbst viel tun. Die besten und medizinisch belegten Tipps zum Training des Gedächtnis haben wir hier zusammengestellt. Auch bei beginnender Demenz können sich die folgenden Tipps unter Umständen (am besten in Absprache mit dem Arzt) positiv auswirken.

Gezieltes Gehirntraining („Gehirnjogging“) gegen Vergesslichkeit

„Gehirnjogging“ und gezieltes Gehirntraining besteht oft aus Kreuzworträtseln, Zahlreihen die ergänzt werden müssen oder bestimmten Übungen. Auch entsprechende Apps mit einer Vielzahl an Aufgaben werden angeboten. Doch steigert das wirklich unsere Gedächtnisleistung und unsere kognitiven Fähigkeiten? Forscher sind sich darin nicht ganz einig.

Einige Studien zeigen, dass sich die geübten Fähigkeiten kaum auf andere Bereiche übertragen lassen (3). Das Gehirn wird also nicht per so leistungsfähiger durch Gehirntraining. Forscher aus Australien hingegen werteten mehrere Studien aus und kamen zu dem Ergebnis, dass kognitives Training sich sowohl kurz- als auch langfristig positiv auswirkt (4). Sogar der Beginn einer Demenz ließe sich damit herauszögern.

Schaden kann Gehirntraining in jedem Fall nichts. Und wenn Ihnen Rätsel, Quizfragen oder knifflige Aufgaben Spaß machen – umso besser. Denn was Spaß macht, bleibt uns länger im Gedächtnis, weil es auch die emotionale Ebene anspricht.

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Geistige Aktivität, Flexibilität und Kreativität als Training für das Gedächtnis

Statt gezieltem „Gehirnjogging“, kann man das Gehirn auch ganz einfach im Alltag aktiv halten. Wichtig ist, sich immer wieder neuen Aufgaben zu stellen. Besonders aktiv ist unser Gehirn bei kreativen Tätigkeiten (Handarbeiten, Malen, Basteln), wenn wir neue Orte kennenlernen oder wenn wir neue Dinge lernen.

Besonders empfehlenswert: Eine Sprache, neue kreative Hobbys oder ein Musikinstrument erlernen oder einen Tanzkurs besuchen. Dabei regt man eine Vielzahl von Gehirnbereichen an. Wer es nicht ganz so aufwändig möchte, kann auch bei kleinen Dingen sein Hirn fordern: Gewohnte Tätigkeiten einmal mit der linken statt mit der rechten Hand durchführen. Oder sich Wege mit wichtigen Wegpunkten ins Gedächtnis rufen und im Geist nachverfolgen.

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Körperliche Aktivität unterstützt das Gedächtnis

Beim Training für den Geist denkt man im ersten Moment möglicherweise nicht an körperliches Training. Dabei gehören Sport und regelmäßige Bewegung zu den wirksamsten, bekanntesten Maßnahmen, um das Gedächtnis und die Gehirnfunktion lange fit zu halten. Kurzfristig wirkt sich Sport vor allem durch die Steigerung der Durchblutung positiv aus.

Auch das Gehirn wird dadurch optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Doch Sport hat auch langfristige Effekte. Studien weisen darauf hin, dass Sport generell den Alterungsprozess unserer Körperzellen verlangsamt (6). Außerdem wirkt regelmäßiger Sport förderlich auf den Hippocampus (7). Das ist eine Gehirnregion, die für das Lernen und das Gedächtnis sowie für die Verarbeitung von Emotionen wichtig ist.

Auch der Hormonhaushalt und die Produktion von Botenstoffen im Gehirn wird durch Sport verändert, was zu der positiven Wirkung von Bewegung auf die geistigen Fähigkeiten beitragen könnte. Wer länger keinen Sport gemacht hat, sollte vorher mit dem Arzt besprechen, wie ein sinnvolles Sportprogramm aufgebaut werden kann. Für Senioren gibt es oft spezielle Kurse. Schonende Sportarten wie Yoga, Radfahren, Schwimmen oder Nordic Walking sind, bei ausreichender Fitness und Koordination, oft gut geeignet.

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Ernährung – Lebensstil – Autophagie

Auch eine gesunde Ernährung kann dem Abbau der Gedächtnisleistung vorbeugen. Dazu gehört auch eine ausreichende Trinkmenge von mindestens 1,5 Litern Wasser am Tag (bei Hitze und viel Bewegung mehr). Untersuchungen zeigen, dass gerade ältere Menschen von einer angepassten Ernährung profitieren (8). Schwedische Forscher untersuchten mehr als 2000 Menschen über einen Zeitraum von sechs Jahren. Den geringsten geistigen Abbau zeigten in dieser Zeit Menschen, die sich folgendermaßen ernährt hatten: Wenig rotes Fleisch, verarbeitete Fleischprodukte (zum Beispiel Wurst), tierische Fette, Weißmehl, Zucker und Alkohol. Dafür viel Gemüse, Obst, pflanzliche Öle, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Reis oder Nudeln, Fisch, fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch wie Geflügel.

Ein Selbstreinigungsprozess unserer Zellen, die sogenannte Autophagie steht seit einigen Jahren im Mittelpunkt der Altersforschung. Bei diesem Vorgang haben die Zellen die Möglichkeit Ablagerungen, sogenannten Zellmüll, zu entsorgen bzw. zu recyclen. Das hält unsere Zellen leistungsfähig, was mit großer Wahrscheinlichkeit zur Vorbeugung allerlei Krankheiten und zur Erhaltung der kognitiven Fähigkeiten beiträgt.

Faktoren, welche die Autophagie ankurbeln, sind: Fasten, Kalorienreduktion, Sport, schwarzer Kaffee und eine Substanz namens Spermidin. Spermidin ist großer Hoffnungsträger in der Demenzvorbeugung. Wissenschaftliche Untersuchungen weisen darauf hin, dass die gezielte Spermidinzufuhr die nachlassende Gedächtnisleistung von Menschen, die diese bei sich selbst beobachtet hatten, wieder verbessern konnte.

Interview mit Prof. Dr. Michalsen

Prof. Dr. Andreas Michalsen, Internist und Professor für klinische Naturheilkunde an der Charité Berlin und am Immanuel Krankenhaus Berlin, spricht in diesem Interview darüber, welche Ernährungsformen Demenz vorbeugen könnten.

Demenz Vorbeugung durch Ernährung? Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen

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Ausreichender Schlaf, Entspannung und Meditation fördert die Gedächtnisleistung

Schlafmangel fördert Vergesslichkeit. Das Gleiche gilt für Stress. Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung können Stress abbauen und helfen manchen Menschen auch gut beim Einschlafen. Meditation kann sich ebenfalls positiv auf das Gedächtnis auswirken. Diese Techniken lassen sich in Kursen erlernen. Inzwischen gibt es jedoch auch sehr gute Anleitungen auf Youtube oder in Form von CDs oder DVDs.

Wer häufig schlecht schläft, sollte zwei Stunden vor dem Einschlafen auf das Handy, Tablet, Laptop und den Fernseher verzichten. Die beleuchteten Displays dieser Geräte haben einen hohen Blauanteil. Dieser hemmt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Gegen stressbedingte Anspannung und Schlafstörungen können außerdem pflanzliche Mittel mit Baldrian, Hopfen oder Melisse helfen.

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Soziale Kontakte fördern das Gehirn – Interview mit Prof. Dr. Hüther und Dr. Dahlke

Soziale Kontakte wirken sich in sehr vieler Hinsicht positiv aus. Das soziale Umfeld umfasst nicht nur die Familie, sondern auch Freunde, Arbeitskollegen und Personen, mit denen man ein Hobby teilt oder gemeinsam in einem Verein ist. Warum sind Sozialkontakte so wichtig? Zum einen fordern und fördern Gespräche das Gehirn. Zum anderen gibt das soziale Umfeld Sicherheit, Geborgenheit und baut Stress ab. Das lässt sich sogar belegen: Forscher aus Kalifornien zeigten, dass der Umgang mit Freunden Stress mindert (9). Eine gute Möglichkeit, gleichzeitig noch mehr für die mentale Fitness zu tun, sind gemeinsame Brett- oder Kartenspiele.

Interview mit Prof. Dr. Gerald Hüther - Demenz-Vorbeugung und gehirnfreundlicher Lebensstil

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Ruediger Dahlke im Interview zum Thema Demenz

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Ideal: Eine Kombination aus den oben genannten Tipps zur Unterstützung des Gedächtnis

In einer groß angelegten Studie (5) teilten Forscher über 1200 Menschen im Alter zwischen 60 und 77 Jahren in zwei Gruppen ein. Eine Gruppe führte ein Trainingsprogramm mit Kraft- und Ausdauerübungen durch. Zudem erhielten sie ein Gehirntraining und Ernährungstipps. Die andere Gruppe lebte weiter wie bisher. Die Kombination aus Sport, Gehirntraining und Ernährungsumstellung hatte sehr positive Effekte. Nach einem Jahr hatten sich die allgemeinen geistigen Fähigkeiten in dieser Gruppe um 25 Prozent gesteigert.

Das bedeutet für Sie also: Werden Sie aktiv – in dem Rahmen, der für Sie machbar ist. Mit den oben genannten Tipps beugen Sie nämlich nicht nur zunehmender Vergesslichkeit vor, sondern stärken auch Ihr Immunsystem, Ihre Kraft und Ausdauer und Ihr Herz-Kreislauf-System.

Literaturempfehlungen zum Thema Gedächtnis und Gehirntraining

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Quellenangaben

  1. Richards BA, Frankland PW. The Persistence and Transience of Memory. Neuron. 2017 Jun 21;94(6):1071-1084.
  2. Salthouse TA. When does age-related cognitive decline begin? Neurobiology of Aging. 2009 Apr 30;4:507-514.
  3. Owen AM, et al. Putting brain training to the test. Nature. 2010 Jun 10; 465(7299): 775–778.
  4. Valenzuela M, Sachdev P. Can cognitive exercise prevent the onset of dementia? Systematic review of randomized clinical trials with longitudinal follow-up. Am J Geriatr Psychiatry. 2009 Mar;17(3):179-87.
  5. Ngandu T, et al. A 2 year multidomain intervention of diet, exercise, cognitive training, and vascular risk monitoring versus control to prevent cognitive decline in at-risk elderly people (FINGER): a randomised controlled trial. Lancet. 2015 Jun 6;385(9984):2255-63.
  6. Tucker LA. Physical activity and telomere length in U.S. men and women: An NHANES investigation. Preventive Medicine. 2017 Jul, 100:145-151.
  7. Erickson KI, et al. Aerobic Fitness is Associated With Hippocampal Volume in Elderly Humans. Hippocampus. 2009 Oct; 19(10): 1030–1039.
  8. Shakersain B, et al. Prudent diet may attenuate the adverse effects of Western diet on cognitive decline. Alzheimers Dement. 2016 Feb;12(2):100-109.
  9. Taylor SE, et al. Biobehavioral responses to stress in females: tend-and-befriend, not fight-or-flight. Psychol Rev 2000; 107(3):41-429.
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Bildquellen

  • Ein Mann versucht sich zu erinnern: igorstevanovic | Shutterstock.com
Dr. Silvia Nold

Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für Lanaprinzip Publishing e.U. über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.