Demenz vorbeugen: Tipps zur Prävention

von Dr. Silvia Nold

Vorbeugung von Demenz ist möglich, geben führende Experten an. Rund ein Drittel aller Demenzfälle könnten vermeidbar sein. Hier erfahren Sie mehr darüber, wie Sie Risikofaktoren vermeiden und Demenz vorbeugen können.

Allgemeines zur Demenzvorbeugung

Weltweit rechnen Forscher bis zum Jahr 2050 mit rund 131 Millionen Menschen, die von einer Demenz betroffen sind. Ein Drittel dieser Demenzerkrankungen könnte jedoch vermeidbar sein (1). Die Vorbeugung von Demenz gewinnt deshalb immer mehr an Bedeutung. Jeder Einzelne von uns kann sein Leben lang dazu beitragen: durch Veränderungen des Lebensstils, regelmäßige ärztliche Untersuchungen und die frühe Behandlung von Risikofaktoren wie Bluthochdruck.

Hier finden Sie Informationen über die Vorbeugung von Demenz und eine Liste mit zwölf Punkten, die zur Prävention beitragen. Auch bei einer beginnenden Demenz können einige dieser Faktoren möglicherweise dabei helfen, das Fortschreiten zu verlangsamen.

Empfehlungen von Demenzforschern zur Vorbeugung von Demenz

Experten schätzen, dass etwa ein Drittel aller Demenzerkrankungen vermeidbar wären. Einige Ansatzpunkte sind bereits ab der Kindheit oder Jugend wichtig, andere rücken erst in späteren Lebensphasen in den Vordergrund. Zu diesem Schluss kam 2017 eine Gruppe von Demenzforschern aus aller Welt (1).

Demenz verstehen: Anzeichen einer Demenz erkennen und Demenz vorbeugen
  • Wöhrle, Marika (Autor)
  • 48 Seiten - 22.02.2018 (Veröffentlichungsdatum) - Independently published (Herausgeber)

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Die lebenslange Prävention von Demenz umfasst, so geben diese Forscher an, neun wichtige Punkte: Dazu gehört mehr Bildung in der Kindheit und Jugend, vor allem in Ländern ohne umfassende Schulpflicht. Im Erwachsenenalter beugt die Vermeidung von Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Gehörverlust der Entstehung einer Demenz vor.

Im späteren Lebensalter werden dann Maßnahmen gegen Diabetes Typ 2, Depressionen, Bewegungsmangel, Einsamkeit (soziale Isolation) und Rauchen immer wichtiger. Die Experten führen geschätzt 35 Prozent aller Demenzerkrankungen weltweit auf diese neun Faktoren zurück, die sich gegenseitig beeinflussen und verstärken.

Weitere Risikofaktoren wie eine ungesunde Ernährung, starke Alkoholkonsum, die Umweltverschmutzung oder zu wenig Schlaf könnten ebenfalls an der Entstehung einer Demenz beteiligt sein. Allerdings lagen den Experten zu wenig Daten vor, um diesbezüglich klare Empfehlungen auszusprechen.

Interview mit Prof. Dr. Stefanie Auer

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Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen zum Thema Demenzvorbeugung und gesunde Ernährung

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Interview mit Prof. Dr. Gerald Huether über Demenzvorbeugung und die Frage des gehirnfreundlichen Lebensstils

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Interview mit Dr. Ruediger Dahlke zum Thema Demenz

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Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zur Vorbeugung von Demenz

Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) beschäftigte sich mit der Vorbeugung von Demenz. Sie stellte 2019 eine Leitlinie vor (2). Darin nennen die Demenzexperten der WHO zwölf Punkte, die zur Prävention wichtig sind. Demenz sei keine natürliche und unvermeidbare Folge des Alterns, fassen die Experten der WHO zusammen. Im Gegenteil: Aktuelle Daten zeigen Zusammenhänge zwischen der Entwicklung einer Demenz und dem Lebensstil.

Die von der WHO genannten Punkte decken sich zu einem großen Teil mit denen der oben genannten Expertengruppe. Zusätzlich gibt die WHO Empfehlungen zu einer gesunden Ernährung, zum Verzicht auf übermäßigen Alkoholkonsum, zur Vermeidung von geistiger Inaktivität sowie zur Bedeutung normaler Cholesterinwerte.

Im Folgenden finden Sie eine Übersicht der wichtigsten Empfehlungen zur Vorbeugung von Demenz.

Was tun, um Demenz vorzubeugen? – Tipps aus der Praxis

Experten internationaler Forschergruppen (1) und der Weltgesundheitsorganisation (2) sind sich einig: Die Vorbeugung von Demenz ist immens wichtig. Die folgenden Punkte können dazu beitragen. Auch wenn sich nicht jede Demenz verhindern lässt, so lässt sich dadurch möglicherweise der Beginn der Erkrankung herauszögern und das Fortschreiten verlangsamen.

Diese Faktoren können sich gegenseitig verstärken. Deshalb können kleine Änderungen schon große Auswirkungen haben. Werden Sie also aktiv und nutzen Sie die Möglichkeiten zur Vorbeugung.

Regelmäßige Vorsorgeuntersuchungen

Viele der genannten Punkte wie Bluthochdruck, Depressionen oder erhöhte Blutfettwerte lassen sich nicht immer vorbeugen. Hier ist besonders wichtig, dass Sie bei einem Verdacht auf eine Erkrankung zum Arzt gehen und sich untersuchen lassen. Auch angebotene Vorsorgeuntersuchungen sollten Sie wahrnehmen. Nur so ist eine frühe Diagnose und effektive Behandlung möglich.

Bluthochdruck vermeiden und behandeln

Bluthochdruck ist einer der Hauptrisikofaktoren für Demenz, im speziellen für die vaskuläre Demenz. Sport, ein normales Körpergewicht, eine gesunde Ernährung, der Verzicht auf Rauchen und Alkohol sowie möglichst wenig Stress können Bluthochdruck oft verhindern. Liegt bereits ein zu hoher Blutdruck vor, kann die Einnahme von Blutdrucksenkern die damit verbundenen Risiken verhindern.

Nicht rauchen

Neben vielen anderen Vorteilen für die Gesundheit sinkt auch das Demenzrisiko, wenn Sie mit dem Rauchen aufhören. Zum einen erhöht das Rauchen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und damit für durchblutungsbedingte Demenzerkrankungen. Zum anderen wirken einige Inhaltsstoffe von Zigarettenrauch giftig auf das Nervensystem und könnten so auf direktem Weg zu einer Erhöhung des Demenzrisikos beitragen (1).

Soziale Isolation verhindern

Sozialer Rückzug kann ein Vorbote für eine Demenz sein und zu den Demenzsymptomen gehören. Umgekehrt scheinen Einsamkeit und soziale Isolation aber auch das Risiko für Alzheimer und andere Demenzformen zu erhöhen. Zusätzlich treten bei einsamen Menschen öfter Depressionen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen auf – die wiederum auch Risikofaktoren für Demenzen sind.

Gerade bei Demenzkranken ist es deshalb besonders wichtig, sie zu sozialen Aktivitäten zu ermutigen. Mit der richtigen Unterstützung ist eine Teilhabe am Sozialleben auch mit fortschreitender Demenz noch möglich, auch wenn es schwieriger wird.

Doch auch gesunde Menschen in jedem Lebensalter sollten bei Bedarf dazu ermutigt werden, Wege aus Einsamkeit und sozialer Isolation zu finden. Denn soziale Teilhabe und soziale Unterstützung sind eng mit Gesundheit und Wohlbefinden während des gesamten Lebens verbunden, gibt die WHO an (2).

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Übergewicht und Typ-2-Diabetes vermeiden

Ein erhöhtes Körpergewicht erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übergewicht ist zudem mit der Entwicklung von Typ-2-Diabetes und Insulinresistenz verbunden. Forscher vermuten, dass die veränderte Insulinwirkung eine Rolle bei Alzheimer spielen könnte, da Insulin den Abbau von Amyloid im Gehirn beeinflusst und so das Risiko für Amyloid-Ablagerungen erhöhen kann.

Experten empfehlen deshalb zur Vorsorge der Demenz, Übergewicht zu vermeiden oder bei Bedarf zu reduzieren. Ein Typ-2-Diabetes sollte behandelt und gut eingestellt werden, um negative Folgen zu verhindern.

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Gehörverlust mit Hörgeräten ausgleichen

Mit zunehmendem Lebensalter hören viele Menschen schlechter. Erst in den letzten Jahren zeichnete sich ab, dass ein Verlust des Hörvermögens auch das Risiko für das Entstehen einer Demenz erhöht (1). Der genaue Zusammenhang ist bisher jedoch noch nicht klar. Aktuell wird untersucht, ob der Einsatz von Hörgeräten das Demenzrisiko wieder senken kann.

Möglicherweise sind der Hörverlust und die Demenz aber auch beides Folgen einer verminderten Durchblutung. Dennoch empfehlen die Experten, bei Verdacht auf einen Hörverlust einen Hörtest durchführen zu lassen und bei Bedarf ein Hörgerät zu nutzen. Das erhöht schließlich auch die Lebensqualität für den Betroffenen.

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Depressionen vermeiden, erkennen und behandeln

Bei Menschen mit Demenz treten Depressionen und depressive Verstimmungen häufig auf. Der Verlust der geistigen Fähigkeiten verunsichert, macht Angst und führt deshalb oft zum sozialen Rückzug. Zum Teil ziehen sich auch Freunde oder Familienangehörige zurück, die mit der Demenz schlecht umgehen können. Das kann zu Depressionen führen.

Umgekehrt zeigen Studien aber auch, dass Depressionen das Risiko für die Entwicklung einer Demenz erhöhen. Depressive Symptome sollten generell immer beim Arzt abgeklärt und bei Bedarf behandelt werden. Eine Psychotherapie und / oder Medikamente wirken nicht nur gegen die Depression, sondern können in manchen Fällen auch eine Demenz verhindern.

Bewegungsmangel verhindern

Körperliche Aktivität kann bei gesunden Menschen jeden Alters das Risiko für eine spätere Demenz verhindern, gibt die WHO an. Zumindest dann, wenn man regelmäßig und langfristig Sport treibt und sich viel bewegt. Auch bei Menschen mit Gedächtnisstörungen könnte Bewegung dazu beitragen, eine Verschlechterung zu verhindern.

Zusätzlich hat Sport gerade bei älteren Menschen noch viele weitere positive Effekt. Dazu gehört unter anderem ein verbessertes Balancegefühl, ein verringertes Risiko für Stürze, eine bessere Stimmung und bessere Beweglichkeit (1).

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Geistig aktiv bleiben

Die WHO schlägt vor, bei älteren Menschen gezielt das Gedächtnis und die Gehirnleistung zu trainieren. Das lässt sich mit speziellen Übungen machen. Doch auch viele andere Dinge halten den Geist wach und aktiv, zum Beispiel singen, musizieren, eine Sprache lernen, künstlerisch tätig sein, mit anderen Menschen diskutieren, sich ehrenamtlich engagieren, Reisen, soziale Aktivitäten und vieles mehr.

Lebensmittel, die Demenz vorbeugen: Die mediterrane Diät

Menschen, die sich mediterran ernähren, haben weniger gefäßbedingte Erkrankungen und seltener Probleme mit Übergewicht und Diabetes. Auch die Marker für oxidativen Stress und für Entzündungen sind bei ihnen niedriger. Doch was bedeutet eine „mediterrane Diät“? Dazu gehören die folgenden Dinge:

  • Wenig Fleisch und Milchprodukte, vor allem möglichst wenig rotes Fleisch
  • Viel Gemüse und Früchte
  • Hochwertige pflanzliche Öle wie Leinöl, Olivenöl und Rapsöl liefern ungesättigte Fettsäuren
  • Als Snacks eignen sich Nüsse (in kleineren Mengen) oder Obst
  • Wenig Alkohol
  • Wenig Zucker
  • Reichlich trinken, am besten stilles Wasser
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Intervallfasten und Heilfasten

Wer gezielte Essenspausen einlegt, beugt vielen Risikofaktoren vor, die zur Entstehung einer Demenz beitragen. Regelmäßige Heilfastenkuren und/oder Intervallfasten tragen zur Reduktion oder Vermeidung von Übergewicht bei. Auch hilft das Fasten bei der Regulierung des Blutdrucks und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes und erhöhte Blutfettwerte (3) sowie erhöhtes LDL-Cholesterin. Studien weisen zudem darauf hin, dass auch Menschen mit Depressionen und depressiven Verstimmungen von Heilfasten und der damit verbundenen Stimmungsaufhellung profitieren (4). Fasten kann chronische Entzündungen im Körper vermindern. Entzündungsprozesse stehen ebenfalls in Verdacht, Demenz mit zu verursachen.

Ein sehr wichtiger Faktor beim Fasten ist ein Selbstreinigungsprozess unserer Zellen, die sogenannte Autophagie. Bei diesem Vorgang haben die Zellen die Möglichkeit Ablagerungen, sogenannten Zellmüll, zu entsorgen bzw. zu recyclen. Das hält unsere Zellen vital, was mit großer Wahrscheinlichkeit zur Vorbeugung allerlei Krankheiten wie auch der Demenz beiträgt.

Weitere Faktoren, welche die Autophagie auslösen können, sind: Kalorienreduktion, Sport, schwarzer Kaffee und eine Substanz namens Spermidin. Letztere ist großer Hoffnungsträger in der Demenzvorbeugung. Erste wissenschaftliche Studien weisen darauf hin, dass die regelmäßige Einnahme von Spermidin die kognitive Leistungsfähigkeit von Personen, die zuvor das Nachlassen der Gedächtnisleistung bei sich selbst beobachtet hatten, verbessern könnte.

Übermäßigen Alkoholkonsum meiden

Die WHO empfiehlt Menschen, die viel und regelmäßig trinken, den Alkoholkonsum zu reduzieren. Neben vielen weiteren Vorteilen für die Gesundheit scheint dadurch auch das Demenzrisiko zu sinken.

Blutfettwerte und Cholesterin im Auge behalten

Erhöhte Blutfettwerte, vor allem ein hohes LDL-Cholesterin, könnten ebenfalls zum Demenzrisiko beitragen. Die WHO empfiehlt daher, die Werte im Auge zu behalten. Bei stark erhöhtem Cholesterinspiegel sind unter Umständen Cholesterinsenker nötig. Ein leicht erhöhtes Cholesterin lässt sich oft auch durch einen veränderten Lebensstil senken. Übrigens senken viele der oben genannten Tipps zur Vorbeugung einer Demenz auch den Cholesterinspiegel.

Literaturempfehlungen zum Thema Demenz Vorbeugung

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Quellenangaben

  1. Livingston G et al. Dementia prevention, intervention, and care. Lancet. 2017 Dec 16;390(10113):2673-2734.
  2. Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines. 2019. ISBN 978-92-4-155054-3
  3. Steven S, Taylor R. Restoring normoglycaemia by use of a very low calorie diet in long- and short-duration Type 2 diabetes. Diabet Med. 2015 Sep;32(9):1149-55.
  4. Fond G, et al. Fasting in mood disorders: neurobiology and effectiveness. A review of the literature. Psychiatry Res. 2013 Oct 30;209(3):253-8.
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Bildquellen

  • Eine ältere Frau mit einem Kind: atikinka | Shutterstock.com
Dr. Silvia Nold

Dr. Silvia Nold ist promovierte Biologin und hat eine abgeschlossene Ausbildung als pharmazeutisch-technische Assistentin mit Schwerpunkt Ernährungslehre. Sie war mehrere Jahre in der medizinischen Diagnostik tätig. Dr. Nold schreibt für Lanaprinzip Publishing e.U. über Themen der Biologie, Medizin und Ernährung.

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